ぽっこりお腹を凹ませる方法｜アラフォー男が4か月で4.3kg痩せた3つの習慣
アラフォーになると、若い頃と同じ生活をしていても、お腹だけがぽっこり出てきませんか？
若い頃は、こんなんじゃなかったのに…
私もデスクワーク中心の生活で、仕事終わりはビールを飲み、運動はほとんどしない毎日を送っていました。その結果、お腹周りはどんどん大きくなり、「このままではまずい」と感じるようになりました。
そこで生活習慣を少し見直したところ、4か月で体重は4.3kg減り、1年後の健康診断では腹囲が8cm減少。ぽっこりお腹もスッキリしました。
私が続けたのは、特別なダイエットではありません。
私も同じ悩みを持っていましたが、次の3つの方法でぽっこりお腹を凹ませることができました。どれも簡単に始められるものばかりです。
どれもアラフォー会社員の私でも続けられた習慣です。
この記事では、「なぜぽっこりお腹が出るのか」という仕組みと、私が実際に効果を感じた3つの方法を、実体験をもとに紹介します。
＼この記事を書いた人／
ひるきん
▶︎昼休みに職場で筋トレする
▶︎ビールの代わりに炭酸水を飲む
▶︎朝食を抜くだけのプチ断食をする
を習慣にしているアラフォービジネスマン。ぽっこりお腹を凹ませることに成功し、現在も体型をキープ中。筋トレを始めたことをきっかけに筋トレスペシャリスト資格も取得。健康的でかっこいい身体を目指して、日々奮闘中です。
私が4か月で4.3kg痩せた3つの習慣
私がぽっこりお腹を凹ませるために取り入れたのは、次の3つの習慣です。
この3つには、「筋力をつけて基礎代謝を上げる」「食べ物や飲み物から摂取するエネルギーを減らす」という共通点があります。
では、なぜこれらの習慣でぽっこりお腹が凹んだのか、まずはその仕組みから簡単に説明します。
＼結論を先に知りたい！／
どうすれば、ぽっこりお腹が凹む？
ぽっこりとしたお腹にたまった脂肪。実はこれ、余分に溜めこまれたエネルギーなんです。
- お腹の「脂肪」の正体は、蓄えられた「エネルギー」
- エネルギー不足になれば、ぽっこりお腹は凹む
ぽっこりお腹の正体は、蓄えられたエネルギー
ぽっこりお腹の正体は、毎日の食事や飲み物から得られたエネルギー。このエネルギーが日常生活で消費し切れず、お腹の脂肪として蓄えられてしまっているのです。
これは、もともと人間に備わっている、体の中にエネルギーを脂肪に変換して蓄えようとする力のせい。食料が少なくでも生き延びられるよう、人間の祖先が身につけた能力です。
今では、いつでも美味しい食事がとれるうえ、体を動かす機会がどんどん減っています。実際に私も、好きなだけ食べ、運動を避ける生活を送っていました。
そりゃあ、お腹も大きくなります。
エネルギー不足になれば、ぽっこりお腹は凹む
お腹を凹ませるには、逆を考えればOK。エネルギーが不足する生活を送れば、お腹は凹みます。
食事などから摂取したエネルギー量よりも、運動などで消費するエネルギーを大きくすれば、エネルギー不足の状態になります。そうすることで、お腹に蓄えたエネルギーも消費され、徐々にお腹が凹んでいくのです。
摂取するエネルギーよりも消費するエネルギーを大きくするためには、
- 日常生活で消費されるエネルギーを増やす！
- 食事などから摂取するエネルギーを減らす！
ことが、ポイントです。
消費エネルギーを増やすには？
摂取するエネルギーよりも消費するエネルギーを大きくするためには、今よりも消費エネルギーを増やす必要があります。消費エネルギーの内訳を見れば、最も効率が良い消費エネルギーの増やし方が分かります。
- 消費エネルギー ＝ 基礎代謝量 ＋ 身体活動量 ＋ 食事誘発性耐熱産生
- 基礎代謝量が増える筋トレが、一番効率がイイ！
消費エネルギー ＝ 基礎代謝量 ＋ 身体活動量 ＋ 食事誘発性耐熱産生
消費エネルギーには、実は次の３つ種類があります。
- 基礎代謝量
- 身体活動量
- 食事誘発性熱産生
基礎代謝量
日常生活で消費するエネルギーのうち、最も高い割合を占めるのが基礎代謝量。消費エネルギー全体の約60％を占めると言われています。
体温を一定に保ったり、内臓を働かせるなど、人間が生きていくために最小限必要となるエネルギーです。基礎代謝量の中でも、筋肉で消費されるエネルギーが最も多いことが知られています。
年齢とともに筋肉が落ちていくため、基礎代謝量もどんどん減ってしまいます。
身体活動量
日常生活で消費するエネルギーのうち、2番目に高い割合を占めるのが、身体活動量。消費エネルギー全体の約30％程度を占めます
家事や運動、仕事など、体を動かすことで消費するエネルギーです。
食事誘発性熱産生
日常生活で消費するエネルギーのうち、最も低い割合を占めるのが、食事誘発性熱産生。消費エネルギー全体の約10％程度とわずかです。
食べたものを消化吸収する際に消費されるエネルギーで、特にたんぱく質を摂ると消費が大きくなることが知られています。
基礎代謝量が増える筋トレが、一番効率がイイ！
ぽっこりお腹を凹ませるには、消費エネルギーの中で最も高割合な基礎代謝量を増やすのが、一番の近道。基礎代謝量は、筋肉で消費される割合が最も多いため、筋トレをすることが最も効果的なのです。
「お腹を凹ませるには、ジョギングやウォーキング！」など、体を動かせばOKというイメージがありますが、効率がよい手法とは言えません。
効率よく消費エネルギーを増やすには、
- 筋トレする！
ことが、一番の近道です。
摂取するエネルギーを減らすには？
摂取エネルギーは、食べ物から得られるエネルギー。コンビニやレストラン、スーパーなど、お腹が空けば、いつでも美味しいものが食べられます。
この生活が必要以上に食事を取り過ぎている要因となっています。
また、年齢を重ねるにつれ、食生活の乱れや飲酒など、高カロリーな食事に偏りがちです。どうしても、摂取エネルギーが多くなってしまいます。
つまり、取り過ぎている食事を少なくしたり、高カロリーなものを控えることで、摂取エネルギーを減らすことができます。
摂取エネルギーを減らすには、
- 食事の量を少なくする！
- 高カロリーなものを控える！
ことが、ポイントです。
3つの習慣を続けて感じた効果やメリット
摂取エネルギーを減らし、かつ、消費エネルギーを増やすため、私が実践した方法はこの３つ。どれも今日からできるものばかりで、実際に効果も出ています。
昼休みに職場で筋トレする
なかなか筋トレする時間がないんだよね…
そんな方こそ、ちょっとしたスキマ時間に筋トレしちゃうのがオススメ！
昼食を終えたら昼休みに職場で筋トレする習慣を続けて、ぽっこりお腹を凹ませました。自重トレーニングであれば、職場でも筋トレすることができます。
出勤前や終業後の筋トレではなく、あえての昼休み。職場で筋トレするという恥ずかしさはありますが、次のようなメリットを感じています。
- 短い時間ながらも比較的安定して時間が取れる
- 体を動かすことで良い気分転換になる
- デスクワークで凝り固まった身体がほぐれる
忙しい毎日の中で筋トレをする時間を確保するのは簡単ではありませんが、意外と昼休みは絶好のチャンスです。詳しくは、こちらの記事で紹介しています。
＼ 昼休みに筋トレしよう！ ／
ビールの代わりに炭酸水を飲む
ビールを我慢するのって難しくないですか？
代わりに炭酸水を飲むと我慢しやすいですよ！
平日限定ですが、夕食と一緒に飲んでいたビールを控え、代わりに炭酸水を飲むようになりました。ビールじゃなくても、けっこう満足できちゃいます。
- ビールと同じく、炭酸の「のどごし」が味わえる
- 炭酸水は0カロリーなので、摂取エネルギーを減らすには最適
- 炭酸水はビールよりも価格が安く、経済的
- 食事と一緒に飲めば、炭酸のおかげで満腹感を得やすい
- アルコールを控えれば、筋肉の成長にも効果的
アルコールを控えることは、筋肉の成長にも効果的なので、消費エネルギーを増やすうえでも相性がよかったりします。ビールの代わりに楽しめるオススメの炭酸水4選も紹介しています。
＼ 今日から晩酌は炭酸水！ ／
朝食を抜くだけのプチ断食をする
食事を管理したり、カロリー計算するのは面倒…
朝食を抜くだけの簡単な方法がありますよ！
朝食はごはんやパンを食べず、口に入れるのは飲み物だけ。毎朝、豆乳とコーヒーで作るソイラテ１杯を飲むのが私の習慣です。
細かく食事を管理したり、カロリー計算する必要はなく、朝食を抜くだけとシンプルなので、面倒くさがりな人でも続けやすいはずです。「１日３食」から「１日２食」になることで、摂取エネルギーは小さくなるのはもちろん、他にもこんなメリットがあります。
- 難しい食事制限はないので、シンプルで分かりやすい
- 昼食や夕食は好きなものが食べられるので、外食や飲み会もOK
- 朝の忙しい時間帯に少し余裕ができる
- 10時間以上の空腹で脂肪の燃焼を促進
- 16時間以上の空腹でオートファジーが活性化
「ぽっこりお腹に悩んでいるけど、難しい食事制限はめんどくさい！」という人は、こちらの記事をどうぞ。
＼ 難しい食事制限はイヤだ！ ／
私が実際に得られた3つの成果
効果が体に現れるには時間が必要ですが、焦らず気長に継続すれば、必ず効果は表れます。ここでは、アラフォーだった私も、次のような成果がありました。
- お腹はスッキリとした見た目に！
- 4ヶ月間で体重はマイナス4.3kg！
- 1年前の腹囲からマイナス8cm！
お腹はスッキリとした見た目に！
当初は、ぽっこりしていたお腹。4ヶ月後には、ぽっこりとしたお腹は凹み、見た目もスッキリとしました。
正面からみると、うっすらと腹筋の割れ目がわかるほどになりました。
4カ月で体重は4.3kg減
当初65.2kgであった私の体重は、４カ月で4.3kgも減りました。
体脂肪率も、当初の15.2％から10.5％まで減少です。
1年前の腹囲から8cm減
メタボ診断されるまで、あと残り4.0cmだった私の腹囲も、翌年の健康診断では8cmも細くなっていました。
まとめ｜ぽっこりお腹は今日からの習慣で変えられる
ぽっこりお腹の正体は、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられたものです。お腹を凹ませるには、摂取エネルギーよりも消費エネルギーを大きくする生活を続けることが大切です。
私が実践して成果につながったのは、次の3つでした。
どれも特別な道具や難しい知識は必要ありません。私自身もアラフォーになってから始めましたが、4か月で体重は4.3kg減り、腹囲も1年間で8cm減らすことができました。
すぐに結果は出なくても、続ければ体は少しずつ変わっていきます。まずは、「これならできそう」と思えるものを1つ選んで始めてみるのも、良いかもしれません。
以上、この記事が参考になれば、うれしいです^^
