毎朝職場に出勤すると、デスクの前に座り、ほぼ一日中をパソコンの前で業務をこなす日々。仕事を終えて家に帰れば、缶ビールを開けて、お腹いっぱいに夕食を食べるのが毎日の楽しみ。運動なんて、ここ最近はほとんどしていない。
いつのまにかぽっこりと膨らんだ自分のお腹を見て、がっかりてしいませんか？
私も同じ悩みを持っていましたが、この方法でお腹周りの脂肪を落とし、ぽっこりお腹を凹ませることができました。どれも簡単に始められるものばかりです。
- お腹はスッキリとした見た目に！
- 4ヶ月間で体重はマイナス4.3kg！
- 1年前の腹囲からマイナス8cm！
この記事が、あなたのぽっこりお腹を解消するヒントになれば、うれしいです。
＼この記事を書いた人／
ひるきん
▶︎昼休みに職場で筋トレする
▶︎ビールの代わりに炭酸水を飲む
▶︎朝食を抜くだけのプチ断食をする
を習慣にしているアラフォービジネスマン。ぽっこりお腹を凹ませることに成功し、現在も体型をキープ中。筋トレを始めたことをきっかけに筋トレスペシャリスト資格も取得。健康的でかっこいい身体を目指して、日々奮闘中です。
ぽっこりお腹の正体と凹ませる方法
ぽっこりお腹を凹ませるには、たまった「脂肪」を減らすしかありません。この「脂肪」は、実は体の中に溜まったエネルギーなのです。
- お腹の「脂肪」正体は、蓄えられた「エネルギー」
- エネルギー不足になれば、ぽっこりお腹は凹む
ぽっこりお腹の正体は、蓄えられたエネルギー
ぽっこりお腹の正体は、食事により摂取したエネルギーを日常生活で消費し切れず、余ったエネルギーを体の中に脂肪として蓄えられてしまっているためです。
これは、もともと人間に備わっている、体の中にエネルギーを脂肪に変換して蓄えようとする力のせい。食料が少なくでも生き延びられるよう、人間の祖先が身につけた能力です。
現代は、いつでも美味しい食事が摂れます。さらに、年齢とともに、体を動かす機会がどんどん減っていきます。まさに、お腹にエネルギーを蓄えやすい環境と言えます。
エネルギー不足になれば、ぽっこりお腹は凹む
脂肪を蓄るのとは逆に、エネルギーが不足した状態になれば、脂肪を減らすことができます。摂取したエネルギーよりも消費するエネルギーを大きい場合には、体の中に蓄えた脂肪をエネルギーに変換し、足りないエネルギーを補うためです。
日常生活の中で、摂取したエネルギーよりもで消費するエネルギーが大きい状態を長く続けることで、徐々にぽっこりお腹が凹んでいくのです。
- 日常生活で消費されるエネルギーを増やす！
- 食事などから摂取するエネルギーを減らす！
- 摂取するエネルギーよりも消費するエネルギーを大きくする！
消費エネルギーを増やせ！
消費エネルギーを増やすには、具体的にはどうすればよいのか？ここでは、消費エネルギーの内訳と、最も効率が良い消費エネルギーの増やし方をご紹介します。
- 消費エネルギー ＝ 基礎代謝量 ＋ 身体活動量 ＋ 食事誘発性耐熱産生
- 基礎代謝量が増える筋トレが、一番効率がイイ！
消費エネルギー ＝ 基礎代謝量 ＋ 身体活動量 ＋ 食事誘発性耐熱産生
消費エネルギーには、実は次の３つ種類があります。
- 基礎代謝量
- 身体活動量
- 食事誘発性熱産生
基礎代謝量
日常生活で消費するエネルギーのうち、最も高い割合を占めるのが基礎代謝量。消費エネルギー全体の約60％を占めます。
体温を一定に保ったり、内臓を働かせるなど、人間が生きていくために最小限必要となるエネルギーです。基礎代謝量の中でも、筋肉で消費されるエネルギーが最も多いことが知られています。
身体活動量
日常生活で消費するエネルギーのうち、2番目に高い割合を占めるのが、身体活動量。消費エネルギー全体の約30％程度を占めます
家事や運動、仕事など、体を動かすことで消費するエネルギーです。
食事誘発性熱産生
日常生活で消費するエネルギーのうち、最も低い割合を占めるのが、身体活動量。消費エネルギー全体の約10％程度とわずかです。
食べたものを消化吸収する際に消費されるエネルギーで、特にたんぱく質を摂ると消費が大きくなることが知られています。
基礎代謝量が増える筋トレが、一番効率がイイ！
消費エネルギーの中で、最も高割合な基礎代謝量を増やすのが、消費エネルギーを増やす一番の近道。基礎代謝量は、筋肉で消費される割合が最も多いため、筋トレをすることが最も効果的なのです。
車のエンジンが大きいほど、消費するガソリンが増えるの同じく、筋肉量が多いほど、消費エネルギーが増えるイメージです。ダイエットには、筋トレが必須と言えます。
ダイエットといえば、ジョギングやウォーキングなど、身体を動かすイメージがある人が多いのでは？身体活動量は増えますが、消費エネルギーの約30%しかなく、効率がよいとは言えません。
＼詳しくはコチラから／
- 筋トレする！
摂取するエネルギーを減らせ！
摂取エネルギーは、食べ物から得られるエネルギー。コンビニやレストラン、スーパーなど、お腹が空けば、いつでも簡単に取り入れることができるため、必要以上に食事を取り過ぎているのです。
また、年齢を重ねるにつれ、食生活の乱れや飲酒など、高カロリーな食事に偏りがちです。どうしても、摂取エネルギーが多くなってしまいます。
つまり、取り過ぎている食事を少なくしたり、高カロリーなものを控えることで、摂取エネルギーを減らすことができます。
- 食事の量を少なくする！
- 高カロリーなものを控える！
今日からできる！私も実践したお腹を凹ます方法
摂取エネルギーを減らし、かつ、消費エネルギーを増やすため、私が実践した方法はこの３つ。どれも今日からできるものばかりで、実際に効果も出ています。
昼休みに職場で筋トレする
ほぼ毎日、昼食を終えたら昼休みに職場で筋トレ。私はこの習慣を続けて、ぽっこりお腹を凹ませました。自重トレーニングであれば、職場でも筋トレすることができます。
出勤前や終業後の筋トレではなく、あえての昼休みに職場で筋トレをするのは、次のようなメリットがあるからです。
- 短い時間ながらも比較的安定して時間が取れる
- 体を動かすことで良い気分転換になる
- デスクワークで凝り固まった身体がほぐれる
忙しい毎日の中で筋トレをする時間を確保するのは簡単ではありませんが、昼休みは絶好のチャンスです。まずは試しに始めてみて、筋トレや運動の楽しさを実感してみてはいかがでしょうか？詳しくは、こちらの記事で紹介しています。
＼ 昼休みに筋トレしよう！ ／
ビールの代わりに炭酸水を飲む
平日限定ですが、夕食と一緒に飲んでいたビールを控え、代わりに炭酸水を飲むようになりました。意外にもビールじゃなくても満足できている理由やメリットはこちらです。
- ビールと同じく、炭酸の「のどごし」が味わえる
- 炭酸水は0カロリーなので、摂取エネルギーを減らすには最適
- 炭酸水はビールよりも価格が安く、経済的
- 食事と一緒に飲めば、炭酸のおかげで満腹感を得やすい
- アルコールを控えれば、筋肉の成長にも効果的
アラフォーになってお腹が気になりだした私も、この方法で体重が落ち、ぽっこりお腹を解消することができました。ビールの代わりに楽しめるオススメの炭酸水4選も紹介しています。詳しくはコチラの記事から、どうぞ。
＼ 今日から晩酌は炭酸水！ ／
朝食を抜くだけのプチ断食をする
朝食はごはんやパンを食べず、口に入れるのは飲み物だけ。毎朝、豆乳とコーヒーで作るソイラテ１杯を飲むのが私の習慣です。
細かく食事を管理したり、カロリー計算する必要はなく、朝食を抜くだけとシンプルなので、面倒くさがりな人でも続けやすいはずです。「１日３食」から「１日２食」になることで、摂取エネルギーは小さくなるのはもちろん、他にもこんなメリットがあります。
- 難しい食事制限はないので、シンプルで分かりやすい
- 昼食や夕食は好きなものが食べられるので、外食や飲み会もOK
- 朝の忙しい時間帯に少し余裕ができる
- 10時間以上の空腹で脂肪の燃焼を促進
- 16時間以上の空腹でオートファジーが活性化
「ぽっこりお腹に悩んでいるけど、難しい食事制限はめんどくさい！」という人は、こちらの記事をどうぞ。
＼ 難しい食事制限はイヤだ！ ／
続ければ成果は出る
効果が体に現れるには時間が必要ですが、焦らずに気長に継続すれば、必ず効果は表れます。アラフォーでも諦める必要はありません。ここでは、私の実例をご紹介します。
- お腹はスッキリとした見た目に！
- 4ヶ月間で体重はマイナス4.3kg！
- 1年前の腹囲からマイナス8cm！
お腹はスッキリとした見た目に！
当初は、ぽっこりしていたお腹。4ヶ月後には、ぽっこりとしたお腹は凹み、見た目もスッキリとしました。
正面からみると、うっすらと腹筋の割れ目がわかるほどです。
4カ月で体重は4.3kg減
当初65.2kgであった私の体重は、４カ月で4.3kgも減りました。
体脂肪率も、当初の15.2％から10.5％まで減少です。
1年前の腹囲から8cm減
メタボ診断されるまで、あと残り4.0cmだった私の腹囲も、翌年の健康診断では8cmも細くなっていました。
まとめ
ぽっこりお腹を凹ませるためには、お腹周りの脂肪を減らす必要があります。その脂肪を減らすには、食事から摂取するエネルギーよりも、日常生活で消費するエネルギーを大きくしなければなりません。
消費エネルギーをより大きく、摂取エネルギーをより小さくするため、私が取り組んだ方法は、次の３つです。
難しい取り組みはなく、どれも始めやすいものばかりです。成果が出るまでには時間がかかりますが、焦らずに気長に継続しましょう。継続すれば、きっとうれしい成果が現れるはずです。
以上、この記事が参考になれば、うれしいです。
