40歳からでも懸垂は成長できる！効率的なトレーニング方法と継続のコツ

「もう40歳だし、筋力の成長は難しいな…」と考えてしまってませんか？体力も落ち始め、体つきもゆるくなる40歳。そんな風に思ってしまうのも仕方ありません。

しかし、実際に40歳から懸垂を始め、1年間で「7回 → 19回」まで成長した実例があります。この記事では、その経験をもとに 40歳からでも懸垂の回数を増やせるトレーニング方法 をご紹介します。

今からでも遅くはありません。この記事が、40歳から始める新しいチャレンジのきっかけになれば、幸いです。

＼この記事を書いた人／

40歳からの懸垂トレーニングのポイント

私は、毎月のトレーニング内容や成果を詳細に記録しながら、懸垂の回数を増やしてきました。特に意識してきた点は、次の3つです。

トレーニングの工夫

40歳男性といえば、仕事が忙しく、趣味や家族との時間も大切にしたいお年頃。筋トレの時間を確保するのが難しいのが現実です。

なんとか時間を確保するため、スキマ時間を利用した自宅でのトレーニングだけでなく、昼休みという限られた時間もトレーニングに活用。トレーニングメニューも、補助チューブを使った懸垂やネガティブ懸垂などを組み合わせ、効率よく行いました。

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進捗の記録

毎日の懸垂回数や月ごとの連続で懸垂できる回数を記録し、体の変化や成長を記録しました。特に毎日の懸垂回数を記録するのが効果的で、「トレーニングをやっている！」という実感が持てました。

連続で懸垂できる回数が増えない停滞期もありましたが、毎日の懸垂の累計回数は着実に増えていくので、トレーニング継続のモチベーションにもなりました。もし、記録を怠っていれば、トレーニングを途中で諦めていたに違いありません。

継続の重要

40歳になってから筋トレを始めた私ですが、週に数回のトレーニングを1年間続けただけで、懸垂回数は7回から19回まで伸びました。「続ければちゃんと成長できる」という実感が、自信にもなっています。

思ったような成果が出ない期間もありますが、淡々と継続することが大切です。

1年間で12回増加！ 実際のトレーニング例

筋力の衰えを感じている人でも、正しい方法を取り入れれば成長可能です！ 以下のポイントを意識してトレーニングを進めましょう。

週3〜5回のトレーニングでOK

「懸垂は毎日トレーニングした方がいいのでは？」と思うかもしれませんが、そんなことはありません。むしろ無理に高い頻度で行うと、筋肉の回復が追いつかず、ケガの原因になってしまいます。

私自身も週3～4回のペースで行いましたが、それでも十分に効果を感じました。無理のない頻度でコツコツ続けることが、長く成果を出すコツです。

補助チューブを活用する

最初からフルレンジ（可動域いっぱい）で懸垂ができなくても、まったく問題ありません。無理にフルレンジで挑戦すると、フォームが崩れたり、回数がこなせなかったりして、かえってトレーニング効率が下がってしまいます。

特に、連続6～12回できるくらいの負荷に調整すると、筋肉を効果的に鍛えられるのでオススメです。私も、補助チューブを活用して負荷を調整し、正しいフォームを身につけながらトレーニングを進めることができました。

＼補助チューブのレビュー記事はこちら／

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＼色んな負荷のチューブが揃う／

色	レッド	ブラック	パープル	緑
負荷レベル	約7-15kg	約15-30kg	30-45kg	45-70kg

強度の異なる補助チューブを揃えることで、自分の筋力に合わせ、細かく負荷を調整できます。

ネガティブ懸垂を取り入れる

腕を曲げ伸ばしすることだけが、懸垂のトレーニングとは限りません。下ろす動作（ネガティブ動作）をゆっくり行うことで、 効率よく筋力を鍛えることができる「ネガティブ懸垂」があります。

私が懸垂トレーニングを始めてから1ヶ月間は、ネガティブ懸垂を中心に行い、懸垂できる回数が「7回 → 10回」に伸びました。ネガティブ懸垂は、フルレンジの懸垂が数回しかできない人にオススメのトレーニングです。

実際のトレーニングの効果

1年間トレーニングを続けた結果、懸垂の累計回数は7,000回に到達しました。私が取り組んだトレーニングのペースは、月ごとに次の表のとおりです。

期間	連続回数	累計回数	主なトレーニングの内容
0ヶ月	7回	500回	ネガティブ懸垂を中心に、筋力アップ
約4ヶ月	10回	1,500回	補助チューブで負荷を調整し、正しいフォームを意識
約8ヶ月	14回	3,500回	週4回のペースで継続、補助チューブなしで懸垂継続
約12ヶ月	19回	7,000回	終盤に停滞期もありながら、なんとか目標達成！

興味深いことに、累計の懸垂回数が約500回増えるごとに、連続でできる懸垂回数が1回ずつ増えていきました。コツコツ積み重ねることで、着実に成長を実感できることがわかりました。

＼懸垂の記録はこちらから／

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懸垂ができる環境づくりが大切

懸垂ができるようになるために、一番最初に行うことは、トレーニングができる環境づくり！

自宅トレーニングには懸垂機が最適

「ジムに通う時間がない」「外で懸垂する場所がない」という方にこそ、自宅用の懸垂機（チンニングスタンド）をおすすめします。

私自身も、1年間この懸垂機を使ってトレーニングを継続。WASAI MK301を選びましたが、安定感があり、安心してトレーニングができました。1万円を下回る価格で購入でき、コスパも最高です。

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職場でもトレーニングできる環境をつくる

自宅だけでなく、職場でもトレーニングできる環境を整えると、効率的に鍛えることができます。

近くの公園の鉄棒や雲梯（うんてい）で懸垂

職場の近くに公園があるなら、絶好のチャンス！仕事終わりや休み時間に、無料でトレーニングが整っています。

子どもたちの邪魔にならない程度に鉄棒や雲梯を使って懸垂しちゃいましょう。

近くのスポーツジムで懸垂

職場の近くにトレーニングジムがあるなら、積極的に入会を検討しましょう！仕事前や仕事終わり、休み時間に最高の環境でトレーニングできます。

オフィスからトレーニングに適した環境に身を移すことで、トレーニングへの集中力やモチベーションもアップします。

オフィス内のドアの枠で懸垂

オフィスのドア枠をつかめるなら、懸垂しちゃいましょう。ちょっとしたスキマ時間でもトレーニングができます。

私は昼休憩の余った時間で、ドア枠の上側に指をかけ、懸垂トレーニングに励みました！ただ、ドア枠を壊してしまう可能性もあるので、オススメはしません…^^;

トレーニングを継続するためのポイント

最初から完璧を目指す必要はなく、自分のできる範囲でトレーニングすればOKです。重要なのは「継続」すること。そのためには、次の3つのポイントをおさえる必要があります。

長く続ける3つのポイント

筋トレを意気込みすぎず、長く続けることを優先するには、次のことを実践しましょう。

やる気を保つ3つのポイント

なかなか目に見えた成果が現れない筋トレですが、次の方法でモチベーションを保つのがオススメです。

小さな成果に気づく3つのポイント

目に見えた変化は現れなくても、実は、小さな変化は表れているもの。それに気づけば、トレーニングのモチベーションも大幅にアップします。次の方法で小さな変化に気づきやすくしておきましょう。

＼私なりの継続の秘訣はこちら／

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成長するためのポイント

トレーニングを継続しつつ、しっかりと成長してくには、次のことがポイントです。

停滞期でも続ける 

成長のスピードはいつも一定ではありません。停滞期もあれば、ある日突然、急成長を感じる瞬間もあります。

なかなか成果が見えず焦ることもありますが、そういう時こそ大切なのは「続ける」こと。少しずつ前に進んでいると信じ、継続しましょう。

無理せず続ける

私も「早く回数を増やしたい」と焦りすぎた結果、背中を痛めてしまったことがありました。完治まで約1ヶ月間、懸垂のトレーニングは中断せざるを得ず、悔しい思いをしました。

懸垂は自分の体重を支えるため、自重トレーニングの中でも負荷が高い種目。ケガをしないよう、体と相談しながら、自分のペースを守ることが何より重要です。

ケガを防ぐためのポイント

トレーニングを継続するには、ケガは禁物。ケガ防止のため、次のポイントも押さえておきましょう。

ウォームアップをしっかり行う

トレーニング前には、必ずウォームアップを行うようにしています。肩回しやストレッチで肩周りの筋肉をほぐしておくことで、関節や筋肉への負担を軽減できます。

特に寒い時期は体が硬くなりやすいため、念入りにウォームアップをすることがケガの予防につながります。安全にトレーニングを続けるためにも、準備運動は欠かせません。

筋肉痛があるなら無理をしない

懸垂による筋肉痛があるときは、トレーニングを控えましょう。無理して行っても、正しいフォームがキープできず、トレーニング効果が薄れてしまいます。

どうしてもトレーニングしたいなら、他の部位の筋トレを行うと良いでしょう。筋トレの習慣を保ちながら、懸垂にも間接的に良い影響を与えます。

筋肉の回復を意識する

筋肉痛がなくても、少なからずトレーニング後の筋肉は傷ついているもの。ケガを防ぐためには、しっかり休んで筋肉を回復させることが欠かせません。むしろ休息を取ることで「超回復」が起こり、筋肉はより強く成長します。

回復を助けるためにプロテインも取り入れるのも良いでしょう。筋肉の回復に必要な栄養を摂ることで、トレーニングの成果をしっかり引き出すことができるはずです。

＼クリーミーなココア味がおいしい！／

私は豆乳と混ぜていますが、クリーミーなココアの味わいで、美味しく飲めます。片手で持てるサイズなので、オフィスへの持ち込みも可能です。プロテイン初心者の方は、まずはトライアルタイプからどうぞ。

＼とりあえずトライアル版から／

まとめ

40歳を過ぎても、懸垂の回数を確実に増やすことは可能です！

年齢を理由にあきらめるのはもったいない！

1年後、確実に成長した自分に出会えるよう、今日から一歩踏み出してみませんか？

以上、この記事が参考になれば、うれしいです^^